Een hart voor hardlopen

Beginnen Met Hardlopen – De Complete Handleiding Voor oktober 2021

Tips om te beginnen met hardlopen

Ga jij ook beginnen met hardlopen in oktober 2021? Vergroot je kansen op een successvolle start als hardloper en wordt verliefd op de sport, misschien zelfs verslaafd. Je zal niet de eerste zijn die een runner’s high beleefd, en zeker niet de laatste. Wanneer is de laatste keer dat je hebt gerend? Op school? Met tegenzin? Ben je na het beklimmen van een verdieping traptreden al kortademig? Overweeg om eerst regelmatig te wandelen, bijvoorbeeld 10.000 stappen per dag om een beetje conditie op te bouwen voor een actievere levensstijl.

Wat is jouw motivatie om te beginnen met hardlopen?

Je bent hier terecht gekomen omdat je overweegt om te gaan hardlopen in oktober 2021. Beter gezegd, je gaat het gewoon doen want jij kan dit! Laten we een doel vaststellen zodat we weten waar je naartoe traint. Iedere hardloper heeft zo zijn, haar, of hun eigen motivatie. Wat is jouw motivatie of doel?

  • Je algehele welzijn en fysieke fitheid verbeteren met alle gezondheidsvoordelen van hardlopen
  • Het verliezen van gewicht of juist na het afvallen op gewicht blijven
  • Toewerken naar de marathon in Rotterdam of New York
  • Een bepaalde afstand kunnen hardlopen zonder wandel pauze, bijvoorbeeld 5 of 10 kilometer
  • Je hectische dagen overleven
  • Hardloopvrienden maken en je aansluiten bij een lokale vereniging
  • Iets anders. Wat je individuele doel ook is, schrijf het ergens op en werk daar naartoe.

Klaar om voor de eerste keer te hardlopen?

Wissel het hardlopen af met wandelen. De eerste keer hoef je echt niet kilometers lang te rennen zonder pauzes te houden. Het is volstrekt normaal dat dit wellicht niet eens lukt, afhankelijk van je conditie en gezondheid. Beginnen met hardlopen is letterlijk een marathon, niet een sprint. Sprints houdt je maar kort vol, en we gunnen het jou juist dat je van hardlopen een leuke nieuwe gewoonte maakt. Begin dus rustig en maak je niet druk om ervaren hardlopers die jou her en der inhalen.

Gun je lichaam tijd om zich aan te passen.

Wanneer je voor het eerst in lange tijd gaat joggen of rennen gebeurt er veel tegelijkertijd in je lichaam. Je hartslag neemt snel toe net als je ademhalingsfrequentie. Probeer door zowel je mond als je neus te ademen om zoveel mogelijk zuurstof binnen te krijgen. Je bloedcirculatie zal toenemen om voldoende zuurstof naar je spieren te krijgen. En die spieren hebben ook tijd nodig om te wennen aan deze nieuwe en zware vorm van belasting. Vandaar de spierpijn na je hardloopsessie.

Rust en hersteldagen.

Plan voldoende rustdagen in. Ga bijvoorbeeld om de dag hardlopen, of om de twee dagen. Afwisselen met andere sporten als fietsen en zwemmen is ook uitstekend. Of probeer eens krachtoefeningen te doen in de sportschool of thuis voor je bovenlichaam, je core, armen, schouders, rug. Yoga is ook prima vanuit huis te doen op rustdagen. Je hoeft echt geen strak traingsschema te volgen wanneer je begint met hardlopen.

Looptempo voor beginners

Zoals gezegd moet je zeker geen sprintjes trekken als je net begint met hardlopen. Al zullen er vast veel beginnende hardlopers zijn die wel in goede gezondheid verkeren en in topconditie zijn. Negeer dit advies dan vooral naar eigen inschatting. Om het juiste looptempo te bepalen is er een eenvoudige vuistregel die iedereen gebruikt. Tijdens het hardlopen moet je in staat zijn om een gesprek te voeren. Loop je alleen? Maak gerust een praatje met de schapen in de wei om te kijken of ze je goed verstaan.

Nu je jouw spreektempo hebt bepaald, kun je kijken hoe lang je dit volhoudt. Probeer op zijn minst 3 minuten lang dit tempo aan te houden. Lukt dit niet? Ga dan korter hardlopen. Probeer het bijvoorbeeld 2 minuten vol te houden. Om vervolgens 3 minuten te wandelen. Herhaal dit naar eigen inzicht 5, 10, of 20 keer per training.

Regelmatig oefenen en tijd verlengen

Niks moet, maar wanneer je de motivatie en de tijd hebt, probeer dan 3 tot 4 keer per week te sporten. Wanneer je om de dag traint voltooi je op deze manier 7 trainingen per 14 dagen. Deze hoeveelheid geeft je lichaam voldoende tijd om zich te herstellen en tegelijkertijd je vooruitgang het meest effectief toe te laten nemen. Minder trainen is ook geen probleem, maar probeer het toch op zijn minst 2x per week te doen.

Wanneer dit goed gaat kun je eens een weekschema proberen. Dit is een voorbeeldschema voor onervaren hardlopers of beginnende hardlopers. Je hoeft dit niet precies te volgen. Pas het gerust aan naar eigen wens en inzicht, of in overleg met een professional of arts.

  • Week 1: 3 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen – 6 herhalingen (30 minuten totaal).
  • Week 2: 4 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen – 5 herhalingen (30 minuten totaal).
  • Week 3: 5 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen – 4-5 herhalingen (28-35 minuten totaal).
  • Week 4: 5 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen – 5 herhalingen (30 minuten totaal).
  • Week 5: 30 minuten hardlopen zonder te lopen.
  • Week 6: 35 minuten hardlopen.
  • Week 7: 40 minuten hardlopen.
  • Week 8: 45 minuten hardlopen.

Lukt het een keer niet om de weektraining te voltooien omdat het toch te zwaar is? Ga dan een week terug in het hardloopschema en pak het daar weer op. Denk niet dat hardlopen niks voor jou is. Je lichaam heeft gewoon voldoende tijd nodig om zich aan te passen aan je nieuwe levensstijl.

Opwarmen is cruciaal

Heel goed dat je de stap gaat zetten. Of je nou op de loopband in de sportschool begint of ergens bij jou in de buurt. Voordat je gaat hardlopen ontkom je niet aan een goede warming up. Het is onverstandig om je spieren ineens te belasten met 2,5 tot 3 keer je eigen lichaamsgewicht zonder ze daar op voor te bereiden. Zeker in de ochtend is je lichaam nogal stijf. Ook afkoelen na het hardlopen is aan te raden. Wandel nog een tijdje door op een rustig looptempo en doe wat rek en strekoefeningen.

Enkele voorbeelden van warming up oefeningen:

  • Zelfmassage of foamrollen. Door spieren te masseren, verbeteren we de bloedcirculatie daarin. Het is handiger om een ​​roller te gebruiken, maar deze procedure kan pijnlijk zijn. Rol voor het joggen de achterkant van de dijen, kuiten, quads en billen uit.
  • Cirkelvormige beweging in de gewrichten: enkels, knieën, heupen, bekken, schouders en nek.
  • Wandelen, joggen of heel licht joggen gedurende de eerste 10-15 minuten van een training is ook een warming-up.

De juiste lichaamshouding

Onthoud een paar eenvoudige technische details:

  • Richt je gezicht gewoon naar voren, maar niet onnatuurlijk omhoog. En kijk niet naar je voeten.
  • Ontspan je schouders. Veel hardlopers belasten de schouders onnodig. Dat veroorzaakt fysieke vermoeidheid en vertraagt je tempo. Als je voelt dat je schouders gespannen zijn, schud dan gewoon je handen en probeer ze te ontspannen.
  • Je handen moeten heen en weer bewegen als een schommel. Spreid je ellebogen niet naar de zijkanten, buig ze niet in een rechte hoek, breng je handen tot een vuist, maar knijp ze niet uit alle macht dicht.
  • De voeten moeten onder het zwaartepunt worden geplaatst, niet voor het lichaam. Toegegeven, dit is vrij moeilijk te doen de eerste keren. Tenzij je ergens in een fysieke winkel vraagt ​​om op video te worden opgenomen en je looptechniek te laten analyseren. Dan loop je gelijk de winkel uit met de juiste hardloopschoenen voor jouw voeten.

Het is erg belangrijk om te leren hoe je je lichaam kunt ontspannen tijdens het hardlopen. Overbodige spanning kost alleen maar onnodig energie die je beter in je training kunt stoppen. Ontspanning zorgt voor een goede doorbloeding en voorkomt vervelende pijntjes. Al is het een fabeltje wanneer je denkt dat hardlopen een pijnvrije ervaring zal zijn. 😉

Veelal gaat het gelukkig niet om ernstige blessures, maar om aanpassingsongemak. Denk hierbij niet alleen aan spierpijn, je zal allerlei ongemakken ervaren van gewrichtspijn tot krampen. Bij ernstige problemen zoals een blessure kan je dagen tot weken uit de running zijn. Vandaar nogmaals het advies om goed op te warmen en de cool down nadien ook niet te vergeten.

Waar ga je rennen?

De mogelijkheden zijn eindeloos. Wel heb je enige invloed op de belasting op je voeten en benen afhankelijk van het oppervlak waar je rent. En dus ook de hardloopschoenen die je gaat gebruiken. Qua kleding hoef je echt geen grote investeringen te doen, maar de juiste hardloopschoenen kunnen echt verschil maken. Woon je dicht bij de natuur of een bosgebied en ga je buiten hardlopen? Dan kan je misschien het beste kiezen voor trail hardloopschoenen.

Bospaden zijn over het algemeen de meest zachte optie voor je gewrichten, maar ga je ook in de regen of strenge winter de bospaden betreden? Jij kent jezelf beter dan ik, dus die vraag mag je zelf beantwoorden. En om terug te komen op jouw persoonlijke doel. Wanneer dit bijvoorbeeld de marathon van Rotterdam of New York is, kan je maar beter gelijk wennen aan hardlopen op asfalt, beton en tegels in de stad.

Je bent begonnen met hardlopen. Hoe ga je het volhouden?

Het zal de beste overkomen. De motivatie om te gaan hardlopen is als sneeuw voor de zon verdwenen. Niet alleen in de winter… Gebeurt ook in de zomer! Elke keer hetzelfde rondje lopen gaat natuurlijk vervelen. Breng dus variatie in je routes. Loop eens een keer tijdens de zonsopgang of zonsondergang. Kies eens voor een kortere training op hogere snelheid, of een langere training op lagere snelheid.

Misschien kan je onderweg naar muziek, podcasts en audioboeken luisteren om je gedachten bezig te houden. Sluit je aan bij hardloopclubs op Strava om de favoriete routes van andere hardlopers in je omgeving te ontdekken. Of besluit om samen met gelijkgestemden te sporten. Als je afgesproken hebt om samen met een ander te gaan hardlopen is de drempel om niet te gaan een stuk hoger. Je hoeft echt geen professionele sprinter te worden of een ultra-marathon hardloper. Het belangrijkste is een veilige, gezonde en plezierige levensstijl.

Het is nooit te laat om te beginnen met hardlopen!

Hoe kan ik beginnen met hardlopen?

Een beginner doet er goed aan om eerst een aantal dagen of weken dagelijks 10 kilometer te wandelen. Daarna kan je proberen om 1, 2 of 3 minuten hardlopen af te wisselen met korte wandelpauzes en dit proces meerdere keren per training te herhalen.

Hoe ver kan een beginner hardlopen?

Een absolute beginner zal afhankelijk van gezondheid en conditie met wandelpauzes een afstand van 5 kilometer kunnen halen. Kortere of langere afstanden zijn ook mogelijk. Luister naar je eigen lichaam, ademhaling, en hartslag. Loop op een tempo waarbij je nog een gesprek zou kunnen voeren.

Hoe vaak per week kan een beginner hardlopen?

Beginners wordt aangeraden om maximaal 3 tot 4 keer per week te gaan hardlopen, steeds met een rustdag tussen elke training. Zo kan een beginnende hardloper 7 trainingen voltooien per 14 dagen. Dit biedt voldoende ruimte om je spieren te laten herstellen en conditie op te bouwen.

Hoe snel kan je hardlopen opbouwen?

Hardlopen kan je het beste rustig en geleidelijk opbouwen door elke week de training met maximaal 10% zwaarder te maken. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan de nieuwe leefstijl. Langzaam opbouwen voorkomt blessures en verzekert je van een langdurige hardloopverslaving.

Wat zijn benodigdheden om te beginnen met hardlopen?

Je hebt niet meer nodig dan goede hardloopschoenen en luchtige kleding die je beweging niet belemmert. Voor vrouwen is een sport BH ook zeer aan te raden. Wil je jouw training analyseren? Neem dan je telefoon mee en download een sport applicatie zoals Strava. Of schaf een sporthorloge aan zoals een Fitbit.

Geef een antwoord