Een hart voor hardlopen

11+ Gezondheidsvoordelen Van Hardlopen Voor Lichaam & Geest.

Is hardlopen gezond? Zo ja, hoe gezond is hardlopen dan eigenlijk? Veel mensen vragen zich weleens af waar hardlopen goed voor is. Vanuit een individueel oogpunt is hardlopen de meest populaire sport activiteit. Althans, inclusief mensen die stevig wandelen of joggen. Het kan voordelig zijn vergeleken met andere sporten en de drempel om te beginnen is laag. Je kan zo de deur uit en een poging wagen. Wat ook hartstikke gezond is, laat daar geen misverstand over bestaan! Zeker wanneer de sport op een verantwoorde manier – maar minstens 30 minuten per week – wordt beoefend. Niet alleen professionele hardlopers profiteren van de gezondheidsvoordelen. Starters en amateurs zullen ook binnen enkele weken al de voordelen merken. Daarnaast verbrandt je met hardlopen in dezelfde tijd meer calorieen dan met stevig wandelen, fietsen, of krachttraining in de sportschool.

Wat zijn veelvoorkomende redenen die ons motiveren om te beginnen met hardlopen? Om eerlijk te zijn gaat het om eindeloos veel positieve reacties in je lichaam. Zeker wanneer hardlopen gebeurt in combinatie met de juiste voeding, goede warming ups en cool downs, en voldoende rustdagen om te herstellen. Rennen zet verschillende processen in gang en bouwt bij consistent en gedisciplineerd trainen steeds een krachtiger en fitter lichaam. Wanneer je dit goed onderhoudt profiteer je daar van op de lange termijn. Ervaren hardlopers die er voorheen een ongezonde levenstijl op na hielden zullen beamen dat je lichaam herboren wordt. De gezondheidsvoordelen zijn niet in een kort lijstje compleet samen te vatten. Dit zijn dus niet alle voordelen, maar een belangrijk tipje van de ijsberg!

  1. Verbetering van de slaapkwaliteit
  2. Hardlopen versterkt de botten
  3. Gezonder cardiovasculair systeem. Versnelt ook de doorbloeding en zorgt zo voor een gezondere bloedsomloop.
  4. Versterkt de spieren in verschillende delen van het lichaam aanzienlijk.
  5. Psychologische verbeteringen op het gebied van mentale gezondheid, inclusief positieve effecten op geheugen en selectieve aandacht op hoge leeftijd
  6. Versterking van het algehele bewegingsapparaat zoals gewrichten
  7. Vermindering van het risico op ziektes als kanker en andere aandoeningen
  8. Het bereiken van het ideale gewicht of juist een hulpmiddel om op een gezond gewicht te blijven
  9. Je zal langer leven, al kunnen wij daar geen garantie op geven
  10. Je ontdekt nieuwe plekjes en ontmoet wellicht nieuwe mensen in de buurt wanneer je variatie in je routes brengt

Wat zijn de voordelen van hardlopen voor de hersenen?

Een belangrijk aspect van de voordelen van hardlopen voor de hersenen is het wegnemen van stress en woede. Vooral overdag worden de hersenen erg moe door veel verschillende problemen. Je kan voor jezelf invullen waar de pijnpunten liggen in jouw persoonlijke omgeving. Een stressvolle baan of vervelende collega’s? Een hectisch gezin en chaotisch huishouden? Trauma’s en mentale problemen zoals depressie? Beweging in het algemeen, en zeker hardlopen, stelt de hersenen in staat om te ontspannen. Het helpt je gedachten leeg te maken en de geest te vullen met positieve stofjes. Denk hierbij aan serotonine, dopamine, adrenaline, en andere endorfines. Veel van deze stofjes kunnen helpen angst en depressie onder controle te houden.

Hardlopen biedt je de mogelijkheid om je beter te concentreren. Het opent de geest. Verheldert je gedachten en geeft de mogelijkheid om op een gezondere manier te denken. De hippocampus – het deel van de hersenen dat wordt geassocieerd met geheugen en leren – neemt toe in volume in de hersenen van regelmatige sporters. Er zijn verschillende chemische reacties die worden veroorzaakt door hardlopen en sporten in het algemeen die bewijzen dat de gezondheid van de hersenen beter af is, maar het ‘waarom’ moet nog worden bepaald. Zo is er bijvoorbeeld een bepaald eiwit dat vrijkomt bij spieractiviteit. Het ondersteunt de overleving en gezondheid van neuronen, terwijl het de algehele neurale gezondheid en cognitie bevordert. Irisine is een hormoon dat tijdens het sporten door spieren wordt uitgescheiden en dat ook de neurale gezondheid en cognitie bevordert. Maar hoe deze eiwitten en hormonen precies werken, moet verder worden onderzocht om echt te begrijpen, schrijft Womens Running in een gesprek met Dr. Tartar.

Als je echt dieper in de materie wilt duiken, zijn er talloze onderzoeken vrij beschikbaar. Zoals de rol van cardiorespiratoire fitheid en lichaamssamenstelling in de gezondheid van de hersenen. Deze studie uit 2020 onder leiding van onderzoekers van het Beckman Institute for Advanced Science and Technology onderzocht hoe cardiorespiratoire fitheid en lichaamssamenstelling verband houden met neuronale gezondheid bij 290 gezonde jonge volwassenen. 

Wat zijn de voordelen van hardlopen voor de longen?

Hardlopen biedt ook de mogelijkheid om bewuster te ademen. Om deze reden geeft deze vorm van inspanning de mogelijkheid om samen met het reguliere joggen effectiever deel te nemen aan de bloedcirculatie van de longen. Oefening dwingt de spieren om harder te werken. De ademhalingssnelheid van het lichaam wordt verhoogt. En dat resulteert in een grotere toevoer van zuurstof naar de spieren. Het verbetert ook de bloedsomloop, waardoor het lichaam efficiënter wordt in het verwijderen van de overtollige koolstofdioxide die het lichaam produceert tijdens het sporten.

Het lichaam zal zich gaan aanpassen aan de eisen van regelmatige lichaamsbeweging. De spieren leren efficiënter met zuurstof om te gaan en produceren minder kooldioxide. Hoewel lichaamsbeweging moeilijker kan zijn voor mensen met chronische longaandoeningen, kunnen deze personen ook baat hebben bij regelmatige lichaamsbeweging. Mensen met COPD, cystische fibrose of astma moeten een arts raadplegen voordat ze aan een nieuw trainingsprogramma beginnen.

Wat zijn de voordelen van hardlopen voor benen?

Er zijn twee verschillende sporten waarbij alle verschillende spieren in het beengebied tegelijk kunnen werken. De een is zwemmen en de ander is rennen. Als het doel echter bijvoorbeeld bodybuilding is, kan ik natuurlijk niet zeggen dat hardlopen even effectief is als krachttraining met zware gewichten in de gym. Vooral bij hardlopen zorgt het ervoor dat je eigen lichaamsgewicht de spieren in de benen sterker kunnen maken. Hoe zit dat precies?

Podium Runner legt het mooi uit. Je lichaam moet bij elke stap 2,5 tot 3 keer jouw eigen lichaamsgewicht verwerken. Denk daar even over na. Wanneer je op beide benen staat, draag je de helft van je lichaamsgewicht op elk been. En als je op één been staat, is dat 100 procent van je lichaamsgewicht op één been. Neem nu een halter zonder gewichten, voeg daar ongeveer 150 procent van je eigen lichaamsgewicht aan toe, en hijs de halter op je schouders; ga vervolgens op één been staan. Of je het nu leuk vindt of niet, dit is hoeveel stress je botten, pezen, spieren, kraakbeen en ligamenten ondersteunen bij elke stap die je zet. Naast deze verticale krachten hebben we ook te maken met rem- en acceleratiekrachten die wel 40 tot 50 procent van ons lichaamsgewicht bedragen.

Omdat hardlopen een repetitieve oefening is, is het belangrijk om jezelf constant uit te blijven dagen en je runs af te wisselen om sterk te blijven. Wissel bijvoorbeeld af met interval trainingen – zowel hoge weerstand als sprints – naast je gewone hardlooprondjes. En eet een gezond, gebalanceerd dieet om de beste resultaten te krijgen.

De herhaalde impact van je lichaam op de straat, bospaden, of loopband werkt als een vorm van stress. Simpel gezegd moeten spieren kapot gaan om vervolgens met voldoende rust te herstellen en sterker uit de strijd te komen. Hardlopen traint voornamelijk de spieren van het onderlichaam, van je heupen tot aan je voeten. Je bilspieren en je kuiten zijn echt de krachtpatsers. Bij hardlopen worden ook je heupen en hamstrings betrokken, vooral wanneer je versnelt en je jouw stappen per minuut verhoogt. Verschillende soorten hardloopsessies maken verschillende soorten spiervezels in je benen sterker.

Insider heeft tips om verschillende hardloop trainingen in te plannen voor voldoende variatie, afwisseling, en herstel:

  • Interval hardlopen met hoge weerstand: loop vijf tot twaalf seconden met weerstand – bijvoorbeeld een helling of steile bult of met gewichten – en schakel dan over naar 60 seconden actieve rust zoals lopen of joggen. Herhaal dit patroon 10 tot 20 keer.
  • Continue training met hoge intensiteit: loop vijf tot twintig minuten continu met hoge weerstand op een lage snelheid.
  • Sprint intervallen: Sprint 15 tot 30 seconden en rust dan één tot twee minuten. Herhaal dit patroon 10 keer.
  • Lange afstands lopen: loop 1 tot 2 uur in een continu tempo. Dit kan je helpen bij het opbouwen van langzame spiervezels.
  • Herstel hardloop sessies: jog of loop 30 minuten. Het is belangrijk om herstel sessies op te nemen om je spieren de kans te geven om zichzelf te herstellen.

Wat zijn de voordelen van hardlopen voor het hart?

Je hart van tijd tot tijd meer werk geven zal het krachtig houden of krachtiger maken. Het is noodzakelijk om de pols, de bloedcirculatie en de ademhaling iets te versnellen. Hardlopen doet precies dat. Licht joggen in een comfortabel tempo waarbij je met de persoon naast je kan blijven praten is al voldoende om het hart gezond te houden. Het is ook mogelijk om het tempo van hardlopen in de loop van de tijd te versnellen. Misschien zelfs van tijd tot tijd echt snel te rennen. Het hart is in staat om hoge tempo’s aan te kunnen – als er bewust wordt gesport.

Let wel op. Met het stijgen van de leeftijd neemt helaas de kans toe op gezondheidsproblemen die zich niet direct als klacht uiten. Degenen met gezondheidsproblemen zoals hoge cholesterol, hoge bloeddruk, diabetes, zwaarlijvigheid, mensen met een familiegeschiedenis van hart- en vaatziekten, mensen die een aanzienlijke hoeveelheid sigaretten of alcohol consumeren en mensen die ouder zijn dan 40, zelfs als ze dat doen en geen gezondheidsklachten ervaren, raden wij aan een uitgebreid onderzoek te ondergaan voordat ze gaan hardlopen. Groen licht krijgen van je arts na een gezondheidsonderzoek kan een geruststellende werking hebben.

Wat zijn de voordelen van hardlopen voor gewichtsbeheersing?

Hardlopen maakt gewichtsbeheersing gemakkelijker. Maar alleen hardlopen is niet genoeg als het doel is om af te vallen. Dan moet je ook voorzichtig zijn met wat je eet en hoeveel calorieën je consumeert. Bij een slechte zelfbeheersing is er zelfs het gevaar van eetbuien in combinatie met hardlopen. Toch is hardlopen een uitstekende vorm van lichaamsbeweging om gewicht te verliezen. Het verbrandt veel calorieën en kan je helpen om nog lang na een training calorieën te blijven verbranden. Bij een lichaamsgewicht van 80 kilo, en afhankelijk van verschillende factoren, verbrandt je zo’n 400 calorieen per 30 minuten, wanneer je met een tempo van 10 kilometer per uur hardloopt.

Tabel met calorieverbruik per sport activiteit

Gemiddeld verbruik per 30 minuten, een handige tabel van Beter Sport. Touwtjespringen is misschien de verrassing in dit lijstje, maar is moeilijker een uur lang vol te houden dan hardlopen. Touwtjespringen is namelijk een vorm van high intensity interval training, ook wel bekend als HIIT.

Jouw gewicht →
Sport activiteit↓
60 kg80 kg100 kg120 kg
Touwtjespringen370 kcal500 kcal610 kcal740 kcal
Hardlopen met een tempo van 10 kilometer per uur300 kcal400 kcal500 kcal600 kcal
Spinning op de fiets277 kcal347 kcal417 kcal487 kcal
Roeitrainen in de sportschool238 kcal317 kcal396 kcal475 kcal
Crosstrainer in de sportschool230 kcal306 kcal383 kcal459 kcal
Hometrainer 210 kcal280 kcal350 kcal420 kcal
Fietsen met 18 kilometer per uur204 kcal274 kcal344 kcal414 kcal
Krachttraining195 kcal260 kcal325 kcal390 kcal
Yoga oefeningen126 kcal168 kcal210 kcal252 kcal
Wandelen 5 kilometer per uur121 kcal161 kcal201 kcal241 kcal

Hardlopen versterkt botten

Hardlopen is een impactsport; het lichaam krijgt bij elke stap een klap. Onze intuïtie vertelt ons om weg te blijven van de klap. Inderdaad, te veel impact veroorzaakt spier-, bot- en gewrichtsblessures. Aan de andere kant bevordert de impact op de langere termijn de ontwikkeling van sterkere botten door de minerale dichtheid van het botweefsel te verhogen. De truc is om het lichaam iets te forceren zonder plotseling de snelheid en afstand teveel te vergroten. Maar pas op, vooral met de voeten, knieën, heupen en taille; Als er bot- of gewrichtsproblemen zijn zoals het naar binnen drukken of misvorming in de grote teen, hamerteen, haakbeen, hernia, en andere aandoeningen, dan kan hardlopen meer kwaad doen dan goed. Om deze reden moeten mensen met dergelijke gezondheidsproblemen eerst hun arts raadplegen; Let ook goed op bij het kiezen van de juiste hardloopschoenen, het gebruik van inlegzolen en je looptechniek.

Fabel of feit: Hardlopen verbrandt meer calorieen dan touwtjespringen?

Touwtjespringen is misschien verrassend met de hoogste calorie verbranding, maar is moeilijker een uur lang vol te houden dan hardlopen (niet te verwarren met sprinten). Touwtjespringen is namelijk een vorm van high intensity interval training, ook wel bekend als HIIT.

Geef een antwoord